+++Effizienz im Training+++

Viele Trainierende sind mit ihren Trainingsfortschritten nicht zufrieden, doch woran liegt es? Der/Die eine sieht mit 3Trainingseinheiten die Woche  wie ein/e Modellathlet/in und der/die andere mehr so „Ach, du gehst ins Fitnessstudio? Hät ich jetzt nicht gedacht!“

Häufig ist das Problem mangelnde Effizienz im Training!

Man hat 3 mal die Woche 1 Std Zeit zu trainieren. Davon wärmen wir uns 10 Minuten auf-> nur noch 50 min.
Dann gehen wir zum Krafttraining: Eine Übung mit 3 Sätzen, 10-15Wdh und 90-120sek Pause zwischen den Sätzen. Bewegungstempo ist ganz klassisch 2/0/2 (2sek hin,0sek halten und 2sek zurück) bei 10 Wiederholungen also 40sek , bei 15 Wiederholungen 60sek. also im mittel 50sek.
Zusammen mit den Pausen benötigen wir also zwischen 5 und 7 Minuten.
Dann kommen noch die Pausen zwischen den einzelnen Übungen dazu-> nochmal 90sek.

Wir kommen also auf 8-9 Minuten pro Übung. Bedeutet: Wir haben in den 50 Minuten die uns noch nach dem Aufwärmen bleiben nur noch Zeit für 6 bis maximal 8 Übungen.

Anstatt zu sagen: „Ich hab nicht viel Zeit, ich muss versuchen so viele Muskeln wie möglich mit den Übungen die ich mache zu trainieren „ sagen die Meisten „Ich hab nicht viel Zeit, ich muss auf jeden Fall meine Problemzonen trainieren“.

Das heißt für das Training: Die Einen machen Verbundübungen, trainieren viele Muskeln gleichzeitig, bewegen große Gewichte, setzen einen großen Trainingsreiz und verbrennen viel Energie. Die Anderen konzentrieren sich auf Bereich, wo sie meinen ihrer Problemzonen ausgemacht zu haben ( Meistens Bizeps, Trizeps, Bauch, Innenseite und Außenseite der Oberschenkel ), trainieren also nur wenige Muskeln, bewegen kleine Gewichte, setzen nur einen kleinen Trainingsreiz und verbrennen dementsprechend auch weniger Energie.

Wer also nicht „viel“(3Std die Woche sind immer noch 2,5Std über dem deutschen Durchschnitt) Zeit in seinen Training investieren kann sollte sich auf Übungen konzentrieren die möglichst viele Muskeln gleichzeitig trainieren.

Etwas schärfer formuliert: Wer Bizepscurl und Sit-Ups macht, verschwendet seine kostbare Zeit!

+++Wozu Mobilität wenn breite Schultern und ein dicker Bizeps reichen?+++

Hier mal ein ganz klassisches  Beispiel wo euch die richtige Mobilität auch im Bodybuilding hilft.

Ist Eure Schultermobilität eingeschränkt (gefühlt ist das mind. jeder 2te) –Ihr könnt euren Arm nicht senkrecht nach oben strecken ohne den Oberkörper nach hinten zu beugen – könnt ihr bestimmte Muskeln des Schultergürtels nicht effektiv trainieren. 

Schulterdrücken soll den musculus deltoideus pars acromialis ( den mittleren Anteil des Deltas)trainieren. Seid Ihr in eurer Beweglichkeit allerdings so eingeschränkt, dass Ihr euren Oberkörper nach hinten lehnen müsst, trainiert Ihr quasi „am Thema vorbei“ ( der ein oder andere kennt diese Formulierung  noch von seinen Deutscharbeiten) und erreicht mehr den musculus deltoideus pars clavicularis ( den vorderen Anteil).

Trainiert eure Mobilität um die Übungen so effizient wie möglich ausführen zu können. Steigert so euren Trainingserfolg und vermeidet langfristig Verletzungen durch Überlastung kompensierender Strukturen.

Immer beweglich bleiben (Auch im Geist)! 

+++Wieso ALLE Liegestütz machen sollten+++

Liegestütz sind geliebt, gehasst und viele scheuen sich davor sie zu trainieren. Häufig hört am als Ausrede:„ich kann das nicht“ oder „das machen meine Handgelenke nicht mit“. Bis zu einem gewissen Alter ist das auch kein Problem, da wir diese Defizite anders kompensieren können. Wir müssen keine schwere Arbeit verrichten und unser Gleichgewichtssinn ist noch gut genug in Schuss, so dass wir in Alltagssituationen nicht stürzen.

Doch was machen wir, wenn wir später doch mal hinfallen? Wir müssen uns stützen!
Die Schwerkraft fragt  nicht ob die Handgelenke das können oder wie schwer es denn ist!
Sie  zieht uns nach unten und wir müssen uns im Liegen stützen, ob wir wollen oder nicht. Vielleicht versuchen wir dann doch noch instinktiv uns zu stützen, doch wir wissen „das machen meine Handgelenke nicht mit“.
Also brechen sie (vielleicht)………Hoffentlich ist jemand in der Nähe.

Wir scheuen uns häufig davor Dinge zu machen die uns schwer fallen. Doch wenn wir dann erstmal am Boden liegen und nicht mehr hochkommen, verfluchen wir uns, dass wir keine Liegestütz trainiert haben.

Was unsere Handgelenke angeht: Unsere Handgelenke werden im Alltag nicht gefordert. Wir brauchen keine stabilen Handgelenke beim Tippen auf einer Tastatur. Die wenigsten arbeiten Handwerklich und gebrauchen ihre Hände mit Kraft. Dadurch sind unsere Handgelenke, unsere Griffkraft verkümmert. Aber auch das kann man trainieren!

Also hinlegen, hochdrücken! JEDE/R